20 Phương pháp tốt nhất để dễ ngủ hơn

Mất ngủ là một triệu chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất, theo nghiên cứu có tới 30% người trưởng thành gặp các vấn đề về giấc ngủ trong thời gian ngắn.

Nếu bạn đang cảm thấy khó ngủ vào ban đêm và tự hỏi thế nào để mình có thể nhanh chóng đi vào giấc ngủ, thì bài biết này là dành cho bạn.

Không ngủ được không chỉ gây khó chịu, nó còn gây ra trạng thái lo lắng về sau khiến tình trạng này có thể trở nên xấu đi nhiều hơn.

Vậy thì làm thế nào để bạn có thể giải quyết vấn đề về chứng khó ngủ hay mất ngủ này?

Nói cách khác, làm thế nào để dễ ngủ hơn?

Dưới đây mình sẽ nêu ra 20 phương pháp tốt nhất mà bạn có thể áp dụng và thực hành ngay hôm nay.

1. Phương pháp quân sự

Phương pháp quân sự là một kỹ thuật tập trung vào việc thư giãn các cơ, hơi thở và hình dung bằng tinh thần.

Để áp dụng phương pháp này bạn hãy làm theo từng bước dưới đây:

1. Nằm xuống giường của bạn.
2. Bắt đầu từ khuôn mặt của bạn, làm căng cơ mặt và sau đó thả lỏng chúng kèm với động tác hít thở sâu. 
3. Lặp lại quá trình này xuống các phần khác của cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. 
4. Bây giờ hãy thư giãn não bộ. Sau đó, hình dung một hình ảnh về sự thư giãn, ví dụ bạn hình dung mình nằm yên bình trong một chiếc ca nô trên mặt hồ phẳng lặng hoặc nhẹ nhàng lắc lư qua lại trong một cái võng.

Phương pháp quân sự hoạt động tốt hơn khi bạn thực hành thường xuyên, vì vậy nếu bạn chưa thể đi vào giấc ngủ ngay hãy kiên trì và thử lại nhiều lần.

Theo thời gian, kỹ thuật này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn trong thời gian ngắn.

2. Sử dụng Phương pháp 4-7-8

Với phương pháp 4-7-8, bạn chủ yếu tập trung vào việc đếm để đánh lạc hướng tâm trí khỏi cảm giác bồn chồn lo lắng.

Để áp dụng phương pháp 4-7-8 bạn hãy làm theo từng bước dưới đây:

1. Khi nằm trên giường, hãy thư giãn lưỡi của bạn và đưa nó trên vòm miệng. 
2. Từ từ thở hết ra bằng miệng. 
3. Tiếp theo hãy hít vào bằng mũi trong 4 giây.
4. Sau đó nín thở trong 7 giây.
5. Rồi thở ra trong 8 giây.
6. Hãy lặp lại quá trình này ít nhất bốn lần. 

Phương pháp 4-7-8 dựa trên phương pháp gốc Pranayama, một kỹ thuật yoga truyền thống.

Có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng Pranayama có thể giúp làm giảm lo lắng và đưa bạn vào trạng thái bình tĩnh, do đó giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. 

3. Cố gắng giữ tỉnh táo

Có một phương pháp tuyệt vời để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn là cố gắng giữ sự tỉnh táo.

Thức trắng đêm không có mục đích không phải là điều tốt, khi bạn nằm thao thức lo lắng về giấc ngủ của mình nó sẽ không khiến bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.

Mặc dù nghe có vẻ ngược đời, nhưng cố gắng giữ tỉnh táo có thể giúp bạn giảm bớt sự lo lắng về việc cố gắng đi vào giấc ngủ.

Tốt hơn là không sử dụng điện thoại hoặc bật bất kỳ đèn sáng nào khi bạn đang thử phương pháp này.

Thay vào đó, hãy thử:

• Uống một cốc nước
• Đọc sách sử dụng ánh sáng yếu.
• Đưa ra một vài thử thách để giữ cho đôi mắt của bạn luôn mở trong phòng ngủ tối của bạn.

Bạn nên nhớ rằng đi vào giấc ngủ là một quá trình không có chủ ý, nên việc bạn không nghĩ đến những gì mình đang làm có thể giúp não bộ của bạn có thời gian nghỉ ngơi cần thiết.

4. Nói không với việc sử dụng thiết bị công nghệ

Với sự phổ biến của các nền tảng mạng xã hội, việc lướt tiktok hay xem youtube trước khi đi ngủ dường như là một thói quen của rất nhiều người.

Mặc dù việc dời màn hình điện thoại hay máy tính trước khi đi ngủ là một điều khó.

Nhưng bạn cần biết rằng việc nhìn vào màn hình quá lâu trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. 

Vì vậy hãy cố gắng hoàn toàn rời xa điện thoại hay máy tính của bạn khoảng một giờ trước khi đi ngủ, hoặc bạn cũng có thể tắt luôn chúng.

Nếu điều đó có vẻ khó đối với bạn, hãy thử giảm thời gian sử dụng màn hình bằng cách:

• Nghe nhạc dưới dạng chạy nền
• Nghe podcast
• Hoặc nghe sách nói

Còn một cách nữa là bạn thử kiểm tra thiết bị của mình có được bật chế độ ban đêm hay không.

Nếu có hãy bật chế độ ban đêm.

Bởi vì điều này thường sẽ làm cho màn hình có màu ấm hơn, giảm tác động của ánh sáng xanh lên mắt của bạn.

5. Không nên lo lắng nếu bạn không ngủ được ngay

Bạn có thể ngủ ngay chỉ trong vòng năm phút không?

Nhiều người có ý nghĩ sai lầm rằng giấc ngủ thường có được ngay lập tức, nhưng việc chuyển từ trạng thái hoàn toàn tỉnh táo sang trạng thái ngủ không giống như một cái công tắc.

Bạn hãy bắt đầu thư giãn khoảng một giờ trước khi đi ngủ.

Từ từ tạo ra một môi trường thân thiện với giấc ngủ trong phòng ngủ của bạn bằng cách:

• Giảm độ sáng đèn trong phòng
• Thư giãn cơ thể
• Hạ nhiệt độ phòng ngủ

6. Huấn luyện tự sinh

Huấn luyện tự sinh là một phương pháp thư giãn được tạo ra bởi Johannes Heinrich Schultz, một bác sĩ tâm thần học người Đức. 

Dựa trên các nguyên tắc thôi miên, huấn luyện tự sinh sử dụng một loạt các câu nói ám thị để tạo ra trạng thái thư giãn.

Đây là cách để đi vào giấc ngủ nhanh chóng với phương pháp này:

1. Nằm xuống và tập trung vào hơi thở của bạn, tự nói với chính mình: “Tôi hoàn toàn bình tĩnh.”
2. Hướng ý thức vào cánh tay của bạn và tự nói thầm với chính mình, “Tay tôi rất nặng” sau đó, “Tôi hoàn toàn bình tĩnh” ít nhất 6 lần. 
3. Lặp lại câu nói ám thị này cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn, chẳng hạn như chân, bụng, trán và tim. 
4. Khi bạn cảm thấy thư giãn, hãy bắt đầu chuyển ý thức của bạn đến toàn bộ cơ thể.
5. Lặp lại các bước trên cho đến khi bạn thấy thật nhẹ nhõm và thư thái, lúc này bạn có thể mở mắt (nếu chưa ngủ) và tận hưởng trạng thái tĩnh lặng. 

Theo Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ (VA), đào tạo tự sinh đã được nghiên cứu kỹ lưỡng để giúp giảm bớt nhiều lo lắng về thể chất và cảm xúc.

Điều này làm cho nó trở thành một phương pháp tốt để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

7. Dà soát cơ thể

Mặc dù dà soát cơ thể nghe có vẻ hơi giống y học, nhưng đây thực sự là một kỹ thuật thư giãn dễ dàng mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.

Dà soát cơ thể là phương pháp nâng cao nhận thức rõ ràng trên từng bộ phận của cơ thể. 

1. Nằm xuống ở một vị trí thư giãn và thoải mái.
2. Bắt đầu từ đầu của bạn, tập trung ý thức quan sát cái đầu cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.
3. Chuyển ý thức xuống vai của bạn, tập trung ý thức vào vai làm cho chúng thư giãn trước khi di chuyển xuống bên phải cơ thể của bạn. 
4. Khi bên phải của bạn cảm thấy thư giãn, hãy bắt đầu tập trung ý thức vào bên trái cơ thể. 
5. Sau 10 đến 20 phút, hãy dà soát cơ thể của bạn để xem bạn có cảm thấy hoàn toàn thư giãn hay không. 

Dà soát cơ thể tương tự như phương pháp quân sự.

Cả hai chiến lược đều tập trung vào một phần cơ thể tại một thời điểm cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thư giãn.

Tuy nhiên, khi dà soát cơ thể, bạn đưa ý thức hướng đến lần lượt từng bộ phận khắp cơ thể, có thể mất từ ​​10 đến 20 phút để đến đầu bàn chân.

8. Tắm nước ấm hoặc tắm vòi hoa sen

Ngâm mình trong nước ấm từ lâu đã được biết đến như một phương pháp giúp thư giãn sau một ngày dài căng thẳng.

Ngoài ra, tắm nước ấm hoặc tắm dưới vòi hoa sen đã được chứng minh là phương pháp giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn 36%.

Với phương pháp này, cơ thể của bạn được tăng nhiệt độ không chủ động khi tiếp xúc với nước ấm.

Sau đó bạn bước ra ngoài nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống, nó là cách để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.

Cơ thể tiếp xúc với không khí bên ngoài sẽ cảm thấy mát vì sự thay đổi môi trường, điều này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Dành thời gian để tắm nước ấm hoặc tắm dưới vòi hoa sen cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

9. Thư giãn cơ dần dần

Tương tự như dà soát cơ thể, thư giãn cơ dần dần là phương pháp tập trung vào các vùng khác nhau trên cơ thể để đưa bạn vào trạng thái thư giãn.

Tuy nhiên, với phương pháp thư giãn cơ dần dần, bạn sẽ làm căng các nhóm cơ khác nhau một vài lần trước khi thả lỏng để chúng thư giãn. 

1. Nhướn lông mày để siết chặt cơ trán, sau đó thả lỏng để chúng thư giãn, ý thức tập trung vào cảm nhận quá trình giảm căng thẳng từ thái dương.
2. Nhắm mắt lại, sau đó thả lỏng để chúng thư giãn, tập trung ý thức vào quá trình nhắm mắt. 
3. Hãy cười để cảm thấy căng ở vùng má và hàm, sau đó thả lỏng để chúng thư giãn, tập trung ý thức vào sự chuyển động của mỗi cơ tương tác với nhau trên khuôn mặt.
4. Lặp lại quá trình này với phần còn lại của cơ thể, di chuyển qua các nhóm cơ ở vai, cánh tay, bụng và chân. 
5. Bạn hãy cứ nằm ở vị trí thư giãn này cho đến khi bạn ngủ thiếp đi trong vô thức. 

10. Thiền trước khi đi ngủ

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể là một phương pháp tốt để vượt qua chứng mất ngủ.

Bằng cách dành thời gian trước khi đi ngủ để thiền, bạn có thể giải tỏa tâm trí khỏi những căng thẳng trong ngày và tập trung vào thời điểm hiện tại.

Sử dụng phương pháp dưới đây để thiền trước khi bạn đi ngủ:

1. Ngồi hoặc nằm xuống ở một vị trí thoải mái. 
2. Nhắm mắt lại, thở chậm lại sau đó tập trung vào việc hít vào và thở ra thật sâu. 
3. Điều hướng tâm trí của bạn tránh xa những suy nghĩ. Nếu bạn cảm thấy những suy nghĩ đang khởi lên, hãy tránh xa chúng bằng cách tập trung lại hơi thở của bạn.
4. Bắt đầu với ít nhất là năm phút thiền định, dần dần tăng dần lên với thời gian dài hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái. 

Nếu bạn gặp khó khăn khi thiền, có rất nhiều cách thiền được hướng dẫn sẽ giúp bạn thực hành chánh niệm và chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

11. Thực hành tưởng tượng

Tưởng tượng là một bài tập tinh thần mà bạn có thể thực hiện để xoa dịu các giác quan trước khi đi ngủ.

Để luyện tập tưởng tượng, hãy hình dung một hình ảnh yên bình và hạnh phúc trong quá khứ của bạn.

Cố gắng vẽ bức tranh đó trong tâm trí bạn, đến từng chi tiết nhỏ nhất.

Bạn có thể tưởng tượng những cảnh như:

• Đi bộ trên bãi biển
• Nằm bên dòng suối róc rách 
• Ngắm hoàng hôn

Bài tập tinh thần này sẽ khiến bộ não của bạn tập trung sự chú ý vào hình ảnh bạn đã chọn, tăng cường cảm giác thư giãn và đưa bạn vào trạng thái thả lỏng nhẹ nhàng. 

12. Tránh sử dụng Caffeine trước 6 giờ

Mặc dù caffein có thể là phương pháp giữ bạn có được sự tỉnh táo, nhưng nó cũng là thủ phạm chính khiến bạn không thể ngủ được.

Và bạn nên tránh sử dụng các đồ uống chứa caffein khoảng bao lâu trước khi đi ngủ? 

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffein có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn lên đến 6 giờ trước khi đi ngủ.

Vì vậy nếu bạn thường ngủ vào khoảng 10 giờ tối, có lẽ bạn nên ngừng sử dụng các đồ ăn hay đồ uống có chứa caffein trước 4 giờ chiều.

Bên cạnh đó bạn cũng cần nên cảnh giác đến các đồ ăn, đồ uống chứa caffeine như:

• Sô cô la
• Thanh protein có hương vị cà phê hoặc mocha
• Kem có hương vị cà phê hoặc sô cô la
• Sô cô la nóng
• Một số món nướng
• Nước ngọt

Tuy nhiên, Caffeine thậm chí có thể khiến bạn buồn ngủ nếu uống quá nhiều.

Để giải quyết vấn đề về đồ uống trước khi đi ngủ, hãy chọn đồ uống không chứa caffein như trà hoa cúc hoặc trà hoa oải hương để thỏa mãn cơn thèm uống mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. 

13. Tạo thói quen đi ngủ

Xây dựng thói quen đi ngủ nhất quán hằng ngày có thể tạo ra một cơ chế đồng hồ tự động bên trong cơ thể để bạn.

Thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể đơn giản như phát một danh sách nhạc hoặc tắm nước ấm, điều quan trọng là thói quen đó phù hợp với bạn.

Thói quen đi ngủ của bạn nên được phục vụ cho sở thích tự chăm sóc của bạn.

Không có một thói quen đi ngủ cụ thể nào phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nếu bạn tuân thủ chúng như một nghi thức phải làm mỗi đêm, cơ thể bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

14. Giữ nhiệt độ thấp

Bạn có bao giờ cảm thấy mình thường lăn qua lăn lại cả đêm để cố gắng lật mặt sang phần lạnh của chiếc gối không?

Bạn có thể nghĩ rằng ngủ trong một căn phòng ấm áp sẽ giúp bạn yên tĩnh và ngủ ngon hơn, nhưng thực ra ngủ trong một căn phòng mát mẻ sẽ tốt hơn. 

Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 15 đến 19 độ C.

Nhiệt độ bên trong cơ thể bạn giảm xuống vào ban đêm như một tín hiệu nhắc nhở đã đến giờ đi ngủ, nghĩa rằng là với một căn phòng mát mẻ hơn sẽ tạo ra tình huống phù hợp để có giấc ngủ chất lượng. 

15. Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời vào ban ngày cũng có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ánh sáng mạnh có thể giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, đó là cách cơ thể bạn tự thực hiện cơ chế đi ngủ và thức dậy (Giống như ngày và đêm).

Để tận dụng nguyên lí này, hãy đảm bảo rằng bạn nên ra ngoài trời vài phút mỗi ngày và để cho phòng ngủ của bạn luôn tối vào buổi tối.

Điều này giống như việc bạn đang mô phỏng cơ chế ngày

16. Tập Yoga Trước Khi Đi Ngủ

Nếu bạn kết thúc một ngày với cảm giác bồn chồn, thực hành một bài tâp yoga có thể là cách thiết lập lại cơ thể bạn để thư giãn trước khi đi ngủ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga trước khi đi ngủ đã giúp những người bị mất ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ.

Yoga là một cách tuyệt vời để thư giãn tâm trí và cơ thể, nó thường tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn các cơ.

Lần tới khi bạn sắp đi ngủ, hãy cân nhắc việc bỏ ra vài phút để thực hành một số bài tập Yoga nhé.

17. Đi tất trước khi ngủ

Nếu bạn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ và bạn không biết tại sao mình không thể ngủ được, có thể bạn đã bị lạnh chân – theo đúng nghĩa đen.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi chân bạn bị lạnh, các mạch máu sẽ co lại, khiến máu lưu thông ít hơn và gửi tín hiệu đến não để khiến bạn tỉnh táo. 

Mang một đôi tất trước khi đi ngủ có thể giúp làm ấm bàn chân của bạn và làm cho các mạch máu ở bàn chân của bạn giãn ra, điều đó sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng chìm vào giấc ngủ.

18. Đi dạo xung quanh nhà

Nếu bạn cảm thấy bồn chồn và không thể ngủ được ngay? Hãy thử đi dạo xung quanh nhà.

Mặc dù nghe có vẻ trái ngược nhưng việc đi lại xung quanh nhà trong vài phút có thể thiết lập lại bộ não của bạn.

Điều đó giúp giải phóng bạn khỏi tâm trạng trằn trọc khi cố gắng để ngủ.

Nếu bạn cảm thấy khó ngủ sau 20 phút đặt lưng lên giường, thì có lẽ phương pháp này sẽ hiệu quả đối với bạn.

Chỉ cần cố gắng duy trì thời gian đi dạo ban đêm xung quanh nhà của bạn trong khoảng từ 5 đến 10 phút và đảm bảo bạn không làm bất cứ điều gì khác như bật đèn sáng hoặc gây ra âm thanh lớn.

Sau đó cuối cùng, khi bạn đã cảm thấy thư thái hơn đây sẽ là lúc bạn dễ dàng đưa mình vào giấc ngủ.

19. Sử dụng chăn có trọng lượng

Chăn có trọng lượng là những chiếc chăn nặng được sử dụng như một hình thức trị liệu áp lực để tạo ra cảm giác làm dịu và giúp kích thích giải phóng serotonin trong não.

Trọng lượng chăn lý tưởng nên bằng khoảng 10% trọng lượng cơ thể của bạn vì chăn tạo đủ áp lực ở trọng lượng này để bạn có thể bình tĩnh và thư giãn mà không cảm thấy quá nặng.

Cho dù bạn sử dụng một chiếc chăn có trọng lượng với phương pháp này trước khi đi ngủ hay cả đêm, cơ thể bạn chắc chắn sẽ luôn có cảm giác thư giãn.

20. Không chú tâm vào thời gian

Khi bạn trằn trọc khó ngủ vào ban đêm, việc để tâm vào giờ giấc có thể làm bạn thêm lo lắng về giấc ngủ.

Hãy thử tắt hoặc xoay đồng hồ để bạn không thể xem giờ vào ban đêm. 

Để chặn tất cả các nguồn sáng và sự phân tâm, hãy đảm bảo điện thoại của bạn được úp xuống và mình khuyên bạn cũng sử dụng mặt nạ ngủ.

Bằng cách đó, bạn sẽ không để tâm đến thời gian, thoát khỏi sự trằn trọc lo lắng và dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Cuối cùng, bạn có cần tham gia một khóa học chuyên sâu về giấc ngủ không?

Chắc chắn nó sẽ mang lại kết quả tốt hơn rất nhiều so với việc tự bạn tìm hiểu.

Nhấp vào nút bên dưới để tham gia nhé.